Переедание — одна из самых главных причин появления лишнего веса. Пища, прежде всего, должна давать организму полезные вещества и утолять голод. И для этого человеку абсолютно не нужно потреблять большое количество продуктов. Для того чтобы справиться с перееданием и привести свой рацион в норму, можно воспользоваться несколькими эффективными советами.
Перестаньте бездумно жевать
Переедание является психологической проблемой и приносит людям много неприятных последствий. Для начала необходимо научиться перестать бездумно жевать. Часто во время просмотров фильмов или прочтения книг, человек не замечает, как съедает большое количество еды и, чаще всего, не особо полезной. Избавиться от этой привычки поможет контролирование порций. Накладывая себе еду, важно съесть содержимое и не идти за добавкой. Достаточно подождать 10-20 минут и появится чувство насыщения. В зависимости от времени суток, порция может увеличиваться. К примеру, завтрак и обед должны содержать средние по объёму порции, а вот на ужин лучше всего обойтись малым количеством еды. Это поможет желудку лучше функционировать, ускорит метаболизм и отучиться постоянно что-то жевать.
Врачи отмечают, что контроль над порциями и осознанное питание играют ключевую роль в предотвращении переедания. Один из простых способов — использовать меньшую посуду, что помогает визуально обмануть мозг и снизить количество потребляемой пищи. Также рекомендуется тщательно пережевывать каждый кусок, что способствует лучшему усвоению и помогает почувствовать насыщение. Врачи советуют не отвлекаться во время еды, чтобы сосредоточиться на процессе и осознать, когда наступает сытость. Важно также соблюдать режим питания, чтобы избежать голодных атак. Употребление большего количества овощей и белков в рационе помогает дольше сохранять чувство сытости. Наконец, регулярные физические нагрузки способствуют улучшению обмена веществ и контролю аппетита.
Ешьте строго по часам
Строгий режим питания позволит не переедать. Необходимо приучить себя каждый день употреблять пищу строго в определённые часы. К примеру, завтрак в 7:00, обед в 13:00, ужин в 19:00. Также нельзя забывать о перекусах между основными приемами пищи. Лучше всего питаться 5 раз в день небольшими порциями. Сначала будет достаточно сложно употреблять пищу в конкретное время, но организм имеет свойство быстро привыкать, потому через небольшой промежуток времени это войдёт в привычку и перестанет приносить дискомфорт.
Забудьте о ночных похождениях к холодильнику
Ночью организм должен отдыхать, а приемы пищи лучше оставить на утро. Также стоит помнить, что ночные похождения к холодильнику нагружают желудок в ненужное для этого время и значительно прибавляют лишние килограммы.Если проснулись ночью, долго не можете уснуть и захотели есть, достаточно попить тёплой воды или молока. Горячие напитки быстро утоляют чувство голода и быстрее помогут уснуть.
Многие люди стремятся контролировать свой аппетит и избегать переедания, и в этом им помогают простые, но эффективные советы. Например, многие отмечают важность медленного питания: когда еда принимается не спеша, мозг успевает получить сигнал о насыщении. Также полезно использовать меньшие тарелки, что визуально создает ощущение полноты при меньшем количестве пищи.
Некоторые рекомендуют не пропускать приемы пищи, чтобы избежать сильного голода, который может привести к перееданию. Включение в рацион большего количества овощей и белков помогает дольше сохранять чувство сытости. Важно также следить за уровнем стресса, так как эмоциональное состояние часто влияет на количество съедаемого.
Наконец, многие советуют пить воду перед едой: это помогает уменьшить аппетит и способствует лучшему пищеварению. Эти простые шаги могут значительно улучшить привычки питания и помочь избежать лишних калорий.
Ешьте медленно, пережевывая тщательно
Тщательное пережёвывание пищи позволяет сконцентрироваться на том, что вы едите. Помимо этого, пища легче усваивается и быстрее дарит насыщение. Медленное употребление блюд помогает лучше распробовать блюдо и акцентировать внимание на его вкусе.
Перестаньте постоянно перекусывать
Постоянные перекусы в течение дня быстро добавляют лишних килограммов. На самом деле, они вам вовсе не нужны. Достаточно перекусывать в день всего несколько раз полезными продуктами — между завтраком и обедом, между обедом и ужином и можно скушать что-то лёгкое перед сном. Следует запомнить, что должно быть не более двух перекусов между основными приёмами пищи. Тогда желудок будет успевать всё переваривать, а организм будет полон сил и энергии.
Ешьте из посуды нелюбимого цвета
Давно доказано, что определённые цвета влияют на усиление и снижение аппетита. Любимые цвета посуды способны провоцировать неосознанное переедание. Если же кушать из тарелки цвета, который не привлекает, то насыщение придёт быстрее. К примеру, не желательно употреблять пищу из посуды ярких оттенков, поскольку они возбуждают аппетит, а вот пастельные, нежные тона благоприятно влияют на человеческую психику и способствуют контролю собственных действий.
Избегайте соблазнов
Различные вредные и высококалорийные блюда часто выглядят аппетитно, но дело в том, что вид такой еды воздействует на центры удовольствия в мозгу, и рука сама тянется за кусочком. Поэтому желательно стараться избегать таких продуктов. Для этого можно перестать посещать рестораны быстрого питания. А дома лучше всего готовить блюда без большого использования масла и сахара.
Не заедайте стресс
Стрессовые состояния часто провоцируют набор лишнего веса и частые переедания. Человек как бы пытается заесть плохие эмоции. Делая это с собой, он ухудшает не только физическое здоровье, но и психологическое. Поскольку он пытается заместить едой то, с чем надо всерьез разбираться путём самоанализа, рефлексии и разговоров с врачом или друзьями. Для того чтобы справиться с перееданием во время стресса, необходимо соблюдать несколько правил:
- Записывайте всё, что съели или отметьте, что вам хочется съесть. Затем подумайте, действительно ли вы этого хотите. Если же желание подавить не выходит, тогда можно найти ему в качестве замены полезный продукт.
- Больше двигайтесь. Если между основными приёмами пищи уже был перекус, а есть всё равно хочется — отвлекитесь, займите себя чем-то. К примеру, можно сходить погулять, принять ванну или же позаниматься спортом.
И помните, столкнувшись со стрессом, прежде всего необходимо разобраться в его истоках и параллельно пытаться наладить своё питание.
Читайте также:
Переедание не сделает ваш организм здоровее, а только ухудшит его физическое и эмоциональное состояние. Никогда не поздно научить себя дисциплине и ввести полезные привычки в жизнь. И главное, помните, что важно слушать своё тело и его потребности.
Вопрос-ответ
Как контролировать порции, чтобы избежать переедания?
Один из эффективных способов контроля порций — использовать меньшие тарелки и чашки. Это визуально создает иллюзию большего количества пищи. Также полезно заранее планировать размеры порций и избегать еды из упаковки, чтобы не переедать.
Какие продукты помогут чувствовать себя сытым дольше?
Продукты, богатые клетчаткой, такие как овощи, фрукты, бобовые и цельнозерновые, помогают дольше сохранять чувство сытости. Белковые продукты, такие как яйца, рыба и нежирное мясо, также способствуют насыщению и могут помочь избежать переедания.
Как избежать соблазна перекусов между приемами пищи?
Чтобы избежать перекусов, старайтесь придерживаться регулярного расписания приемов пищи и включать в них достаточное количество белков и клетчатки. Также полезно пить воду или травяные чаи, чтобы утолить голод, и избегать хранения вредных закусок в доме.
Советы
СОВЕТ №1
Используйте меньшие тарелки и посуды. Это поможет визуально создать иллюзию большего объема пищи, что может снизить вероятность переедания. Когда порции выглядят больше, вы будете чувствовать себя более удовлетворенными, даже если на самом деле съели меньше.
СОВЕТ №2
Сосредоточьтесь на медленном питии. Отложите вилку между укусами и наслаждайтесь каждым глотком. Это даст вашему организму время для обработки сигналов о насыщении и поможет избежать переедания.
СОВЕТ №3
Включите в свой рацион больше клетчатки. Овощи, фрукты и цельнозерновые продукты не только полезны, но и помогают дольше сохранять чувство сытости. Это снизит желание перекусывать между приемами пищи.
СОВЕТ №4
Планируйте свои приемы пищи заранее. Зная, что вы будете есть в течение дня, вы сможете избежать спонтанных перекусов и переедания. Старайтесь составлять меню на неделю и придерживаться его.
