Правильное питание — тренд, который набирает популярность по всему миру. Но, несмотря на это, некоторые продукты до сих пор остаются недооцененными. Как получить максимум пользы из повседневных продуктов питания, разберем в статье.
Шпинат
Это растение незаслуженно обходят стороной при составлении меню на каждый день. А зря! Ведь в нем содержится множество необходимых человеку витаминов (А, С, Е, К, группы В) и минералов (в особенности железа).
Постоянное употребление шпината позволяет:
- Значительно улучшить работу нервной системы.
- Облегчить симптомы усталости и бессонницы.
- Восстановить процесс кроветворения и улучшить качество крови.
Шпинат можно употреблять как в сыром виде, так и после тепловой обработки. Полезнее всего комбинировать 2 способа, т. к часть полезных веществ продукта раскрывается только после термического воздействия.
Врачи отмечают, что правильное питание — это не только выбор здоровых продуктов, но и умение извлекать из них максимальную пользу. Первым шагом к этому является разнообразие рациона: сочетание разных групп продуктов позволяет получить необходимые витамины и минералы. Второй совет — использование свежих и сезонных ингредиентов, которые содержат больше питательных веществ. Третьим важным моментом является правильная термическая обработка: парение и запекание сохраняют витамины лучше, чем жарка. Четвертым вариантом является замачивание бобовых и злаков, что улучшает усвояемость питательных веществ. Пятый совет — добавление специй, таких как куркума и имбирь, которые обладают антиоксидантными свойствами. Шестым шагом является употребление пробиотиков, способствующих здоровью кишечника. Седьмое — это контроль порций: даже полезные продукты в избытке могут навредить. Наконец, восьмым вариантом является регулярное употребление воды, которая помогает усваивать питательные вещества и поддерживать обмен веществ. Врачи подчеркивают, что следуя этим рекомендациям, можно значительно улучшить качество питания и общее состояние здоровья.
Томаты
Самое важное, что необходимо знать о помидорах — они принесут максимум пользы только после приготовления (тушения, запекания). Термическая обработка повышает доступность и усвояемость для организма основных питательных веществ: каротиноидов, ликопина, лютеина и зеаксантина.
Томаты способствуют:
- поддержанию здорового кровяного давления;
- улучшению работы сердца;
- снижению уровня плохого холестерина в крови;
- сохранению здоровья глаз;
- улучшению состояния кожи.
Вопреки распространенной практике, хранить помидоры в холодильнике не стоит. Там они быстро теряют весь свой вкус и аромат. Лучше покупать эти овощи небольшими порциями и оставлять при температуре около 20ºC.
Листовые овощи и салат
Зеленые листовые овощи и салат — незаменимый источник клетчатки, антиоксидантов, витаминов и минералов.
При выборе этих продуктов следует обращать внимание на плотность и упругость листьев и отсутствие гнили и темных пятен. Дольше всего зелень хранится с корешками в стакане с водой. Ее ставят в холодильник и используют по мере необходимости.
Листовые овощи без корешков необходимо промыть и просушить, а затем сложить в герметичный контейнер, выстланный белой салфеткой. Так овощи и салат останутся свежими и сохранят свои полезные свойства на максимально длительный срок.
Читайте также:
Польза салата и листовой зелени:
- улучшает пищеварение;
- нормализует перистальтику кишечника;
- выводит шлаки;
- снижает уровень холестерина;
- улучшает состояние кожи и волос.
Многие люди, увлеченные правильным питанием, ищут способы максимально извлечь пользу из продуктов. Одним из популярных советов является использование сезонных овощей и фруктов, так как они содержат больше витаминов и минералов. Также стоит обратить внимание на методы приготовления: запекание, тушение и приготовление на пару сохраняют больше питательных веществ, чем жарка.
Не менее важным является сочетание продуктов. Например, добавление здоровых жиров, таких как авокадо или оливковое масло, к салатам помогает усваивать жирорастворимые витамины. Использование специй, таких как куркума и имбирь, не только улучшает вкус, но и обладает полезными свойствами.
Кроме того, стоит помнить о правильном хранении продуктов: замораживание может сохранить витамины, а хранение в темном и прохладном месте предотвратит их разрушение. Наконец, регулярное разнообразие рациона помогает получать все необходимые микроэлементы и делает питание более интересным.
Морковь
Морковь является диетическим и легкоусвояемым продуктом. Кроме того она обладает рядом полезных свойств:
- помогает поддерживать необходимый уровень витаминов и минералов во время диеты;
- улучшает зрение;
- укрепляет иммунитет;
- богата клетчаткой;
- улучшает перистальтику кишечника.
При выборе между вареной и сырой морковью предпочтение следует отдать первому варианту. Во время кратковременной термической обработки содержание каротина в корнеплоде увеличивается на 14%. Сырую морковку рекомендуют грызть, а не натирать, т. к. при измельчении часть полезных веществ теряется.
Употреблять сырую или вареную морковь необходимо с небольшим добавлением оливкового масла или сметаны. Таким образом можно значительно повысить усвояемость питательных веществ.
Для сохранения вкусовых качеств и свойств корнеплода его рекомендуют хранить в холодильнике, вдали от остальных овощей и фруктов.
Холодные макароны
Углеводы являются основным источником энергии для организма. Именно поэтому не стоит избегать углеводосодержащие продукты во время диеты. Особенно если вы параллельно с диетой посещаете тренажерный зал.
Макароны традиционно считаются высококалорийным изделием из-за большого количества углеводов в их составе. Однако, грамотно подобранный вид и температура продукта может оказывать значительное влияние на свойства макарон.
Сторонникам правильного питания рекомендуют выбирать макароны из твердых сортов пшеницы. Употреблять изделия лучше в холодном виде. В горячих макаронах крахмал быстро распадается на простые сахара, резко повышая уровень сахара в крови и скапливаясь в виде жировых отложений. Холодные макароны богаты резистентным крахмалом, который по своим свойствам схож с клетчаткой. Он позволяет выводить токсины. Небольшая часть такого крахмала преобразуется в жирные кислоты, которые полезны для здоровья сердца и сосудов.
Семена льна
Семена льна — один из продуктов суперфудов. Они являются источником полиненасыщенной жирной кислоты омега-3, витаминов группы В, магния, фосфора и клетчатки.
-
Читайте также:
Перед употреблением семена следует измельчить. Так кишечнику будет проще справиться с жесткой оболочкой семени, а организм сможет усвоить максимум полезных веществ.
Хранить семена льна обязательно в темном прохладном месте. В противном случае полезные масла могут прогоркнуть, а семя потеряет свой вкус и свойства. Перемалывать их рекомендуют непосредственно перед приготовлением, чтобы не допустить процесса окисления во время хранения.
Поджаренный хлеб
Сторонники правильного питания знают, что самый полезный хлеб — цельнозерновой. Для того чтобы снизить калорийность и увеличить пользу такого хлеба, диетологи рекомендуют немного подсушить его в тостере.
Поджаренный хлеб меньше раздражает желудок и лучше переваривается. В то же время на переваривание подсушенного хлеба организм тратит больше калорий.
Яйца пашот
Яйца являются незаменимым элементом питания всех сторонников ЗОЖ. Они содержат много белка, помогают при борьбе с лишним весом и хорошо утоляют голод.
При приготовлении яиц следует учитывать, что белок лучше усваивается после длительной термической обработки, а желток наоборот, после незначительного теплового воздействия. Чтобы получить максимум пользы из одного яйца, рекомендуется готовить их способом пашот — варка без скорлупы в горячей не кипящей воде.
Правильное питание — это не набор определенных продуктов. Это в большей степени знания и умения извлечь пользу из того, что каждый день находится под рукой.
Вопрос-ответ
Как правильно сочетать продукты для максимальной пользы?
Сочетание продуктов играет важную роль в усвоении питательных веществ. Например, сочетание источников витамина C (цитрусовые, перцы) с железосодержащими продуктами (мясо, бобовые) помогает улучшить усвоение железа. Также стоит учитывать, что некоторые жирорастворимые витамины (A, D, E, K) лучше усваиваются в присутствии жиров, поэтому добавление оливкового масла к салатам может повысить их пользу.
Как сохранить питательные вещества при приготовлении пищи?
Чтобы сохранить максимальное количество питательных веществ, старайтесь использовать методы приготовления, такие как парение, запекание или тушение, вместо жарки. Также важно не переваривать овощи, так как это может привести к потере витаминов. Приготовление пищи на пару позволяет сохранить больше витаминов и минералов, чем варка в воде.
Какие продукты стоит включить в рацион для улучшения пищеварения?
Для улучшения пищеварения рекомендуется включать в рацион продукты, богатые клетчаткой, такие как цельнозерновые продукты, бобовые, фрукты и овощи. Также полезны пробиотики, содержащиеся в йогурте и квашеной капусте, которые способствуют поддержанию здоровой микрофлоры кишечника. Не забывайте о достаточном потреблении воды, так как она помогает клетчатке выполнять свою функцию.
Советы
СОВЕТ №1
Изучайте сезонные продукты. Сезонные фрукты и овощи не только вкуснее, но и содержат больше питательных веществ. Покупая их, вы поддерживаете местных производителей и снижаете углеродный след, связанный с транспортировкой.
СОВЕТ №2
Обратите внимание на способы приготовления. Используйте методы, которые сохраняют максимальное количество витаминов, такие как парение, запекание или приготовление на гриле. Избегайте жарки в большом количестве масла, чтобы не добавлять лишние калории и жиры.
СОВЕТ №3
Комбинируйте продукты для повышения усвояемости. Например, сочетание продуктов, богатых витамином C (цитрусовые, перцы), с железосодержащими продуктами (мясо, бобовые) помогает лучше усваивать железо. Обратите внимание на такие комбинации в своем рационе.
СОВЕТ №4
Не забывайте про разнообразие. Включайте в свой рацион как можно больше различных продуктов, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами. Это также поможет избежать скуки в питании и сделает его более интересным.
