Забота о внешности заставляет женщину после 45 лет интересоваться модными диетами, хотя периодически удовольствие от еды выходит на первый план и поиски «чего-нибудь вкусненького» завершаются набором лишних килограммов. Для сохранения здоровья и нормального веса важное значение имеет режим питания.
Включите в рацион побольше белка
Белки, или протеины, являются материалом для построения тканей и плазмы, участвуют в синтезе гормонов, ферментов, гемоглобина. Выступают как источник энергии, компенсируя нехватку жиров и углеводов. Пищевые белки животного происхождения — полноценные, содержат все необходимые аминокислоты. Без достаточного употребления их в пищу вы рискуете получить отеки, слабость, вялость. Полноценные белки находятся в твороге, рыбе, молоке, кефире, мороженом, сливочном масле.
Избыток неполноценных растительных белков ведет к гнилостным процессам в кишечнике, перенапряжению печени и почек. Ограничивайте потребление гороха, орехов, мучных изделий, грибов.
Врачи рекомендуют женщинам после 45 лет особое внимание уделять своему питанию, чтобы поддерживать здоровье и хорошую физическую форму. В этом возрасте метаболизм замедляется, и потребность в калориях снижается. Специалисты советуют увеличивать потребление овощей и фруктов, богатых витаминами и клетчаткой, что способствует улучшению пищеварения и поддержанию нормального веса.
Важно включать в рацион источники белка, такие как рыба, курица, бобовые и нежирные молочные продукты, которые помогают сохранять мышечную массу. Употребление здоровых жиров, например, оливкового масла и орехов, также играет значительную роль в поддержании сердечно-сосудистого здоровья.
Кроме того, врачи подчеркивают важность регулярного питьевого режима и ограничения сахара и соли. Умеренность в порциях и разнообразие в меню помогут избежать дефицита необходимых микроэлементов. Таким образом, сбалансированное питание станет ключом к активной и здоровой жизни после 45 лет.
Употребляйте кальций
Если вы заметили, что стали портиться зубы, состояние ногтей не позволяет сделать маникюр, на костях появились наросты и шишки, а ноги по ночам сводит судорога, пора подумать о недостатке кальция. Капризный элемент усваивается только при наличии ненасыщенных жирных кислот. Плохо усваивается без белка и не усваивается совсем без витамина D. А между тем, кальций оказывает противовоспалительное действие, уплотняет стенки сосудов, регулирует нервно-мышечные сокращения. Когда кальция недостаточно, он заменяется стронцием — возникают те самые шишкообразные изменения в костях и остеопороз.
В хорошей для организма пропорции кальций содержится в селедке, сардинах, огурцах, фасоли, салате, грушах, яблоках, малине, белых грибах. Полезно готовить гречку, овсянку, рыбу.
Жиры тоже нужно есть
Как только в общественном сознании изменился идеал красоты, худоба перестала считаться недостатком и признаком нездоровья. Женская половина человечества устремилась в тренажерные залы, начала истязать себя диетами и поглощать сжигатели жира. Между тем недостаток жировой ткани в организме может иметь печальные последствия. Внутренние органы должны иметь защитную жировую прослойку для предохранения тела от сотрясений и переохлаждения.
Недостаток жиров в пищевом рационе ведет к тому, что перестают усваиваться жирорастворимые витамины — А, D, E, К. В результате снижается синтез половых гормонов, ухудшается состояние волос, кожи и ногтей. Без витамина D не усваивается кальций. В итоге вы получаете сухую кожу, безжизненные волосы и остаетесь в прежнем весе.
Употреблять жиры нужно растительного и животного происхождения. Сыр, куриное мясо, оливковое масло, яйца, молоко, творог должны часто быть на столе.
После 45 лет многие женщины начинают обращать внимание на свое питание, стремясь поддерживать здоровье и форму. Эксперты рекомендуют включать в рацион больше овощей, фруктов и цельнозерновых продуктов. Белки, такие как рыба, курица и бобовые, становятся особенно важными для поддержания мышечной массы. Женщины также должны следить за потреблением кальция и витамина D, чтобы укрепить кости.
Некоторые специалисты подчеркивают важность регулярного приема пищи и избегания строгих диет, которые могут привести к недостатку питательных веществ. Умеренность в сладостях и жирной пище поможет сохранить баланс. Важно также пить достаточное количество воды и учитывать индивидуальные потребности организма. Правильное питание в сочетании с физической активностью способствует не только хорошему самочувствию, но и повышению качества жизни.
Ешьте правильные углеводы
Углеводы в процессе обмена превращаются в глюкозу и обеспечивают половину энергопотребностей организма. Для здорового питания нужно употреблять сложные углеводы, которые перерабатываются в глюкозу длительное время. Они утоляют чувство голода и дают энергию. Готовьте еду из овощей, цельных круп, злаков. Полезен хлеб из муки грубого помола и листовая зелень. Быстрые углеводы перерабатываются моментально, ненадолго обеспечив прилив сил. Чтобы сохранить фигуру и здоровье, количество быстрых углеводов нужно сократить. Сюда относятся такие продукты, как белый хлеб и булки, газированная вода, кукуруза, виноград, сладости.
Читайте также:
Помимо простых и сложных углеводов организму нужна клетчатка. Она вырабатывает вещества, нейтрализующие гнилостные процессы, возникающие при употреблении белка. Содержится в редисе, редьке, свекле, отрубях.
Составляйте полноценные приемы пищи
Полноценная пища для женщины после 45 лет необходима. Основы рационального питания заключаются в следующем:
- Энергозатраты организма должны полностью компенсироваться количеством энергии, полученной с пищей. Если вы ведете сидячий образ жизни, поднимаетесь на лифте, ездите на автомобиле и при этом кушаете столько же, сколько ваша подруга, бегающая по делам весь день и работающая в саду, не удивляйтесь в своем превосходстве в весе. Дело в балансе между поступлением и потреблением энергии. Достаточно увеличить физическую нагрузку, а не сокращать количество еды.
- Пища должна удовлетворять потребности организма в количестве и качестве питательных веществ. Ошибочно исключать жиры или углеводы в надежде похудеть или поглощать жирные и высококалорийные продукты при болезни или похудении. Во время усиленной физической работы можно немного увеличить количество углеводов и белков, а в период нервного напряжения — минералы и витамины.
- Режим питания нужно строить так, чтобы организм получал порцию энергии только по мере необходимости, успевал справиться с работой по переработке еды и выводу отходов, имел время для отдыха и восстановления. Лучшим индикатором для приема пищи является чувство голода. Не ешьте без желания, не перекусывайте на ходу. Проголодавшись, ешьте медленно, тщательно пережевывайте пищу. Сигнал о наступлении сытости запаздывает на 10-15 минут, поэтому спокойный обед спасет вас от переедания.
Еще в 17 веке в России было известно правило принятия пищи: «Ести без довольного объедания, лучше часто помало, неже единощи много». Проанализируйте пищевые привычки, прислушайтесь к рекомендациям диетологов и здравому смыслу. Вознаграждением будет хорошее самочувствие и отличная форма.
Вопрос-ответ
Какие основные группы продуктов должны быть в рационе женщины после 45 лет?
Женщинам после 45 лет рекомендуется включать в рацион разнообразные группы продуктов: овощи и фрукты, богатые витаминами и минералами; цельнозерновые продукты, которые обеспечивают клетчатку; нежирные белки, такие как рыба, курица и бобовые; а также здоровые жиры, например, оливковое масло и орехи. Это поможет поддерживать здоровье и уровень энергии.
Какое количество воды следует пить ежедневно?
Рекомендуется пить не менее 1,5-2 литров воды в день. Это поможет поддерживать гидратацию, улучшить обмен веществ и способствовать общему самочувствию. Важно также учитывать, что потребность в воде может увеличиваться в зависимости от физической активности и климатических условий.
Какой режим питания лучше всего подходит для женщин в этом возрасте?
Оптимальным режимом питания для женщин после 45 лет является дробное питание: 5-6 небольших приемов пищи в день. Это помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови, предотвращает переедание и способствует лучшему усвоению питательных веществ. Важно также уделять внимание качеству пищи и избегать излишнего потребления сахара и обработанных продуктов.
Советы
СОВЕТ №1
Обратите внимание на баланс макроэлементов. Включайте в рацион достаточное количество белков, жиров и углеводов. Белки помогут поддерживать мышечную массу, жиры обеспечат здоровье сердца, а углеводы дадут необходимую энергию. Постарайтесь выбирать качественные источники, такие как нежирное мясо, рыба, орехи, семена и цельнозерновые продукты.
СОВЕТ №2
Увеличьте потребление овощей и фруктов. Эти продукты богаты витаминами, минералами и антиоксидантами, которые помогают поддерживать здоровье и замедляют процессы старения. Старайтесь включать в каждый прием пищи хотя бы одну порцию овощей или фруктов.
СОВЕТ №3
Следите за уровнем кальция и витамина D. После 45 лет женщины подвержены риску остеопороза, поэтому важно включать в рацион молочные продукты, зеленые листовые овощи и обогащенные продукты. Также стоит рассмотреть возможность приема добавок, особенно в зимний период, когда солнечного света недостаточно для синтеза витамина D.
-
Читайте также:
СОВЕТ №4
Не забывайте о гидратации. Употребление достаточного количества воды важно для поддержания обмена веществ и общего самочувствия. Старайтесь пить не менее 1,5-2 литров воды в день, а также добавляйте в рацион продукты с высоким содержанием воды, такие как арбузы, огурцы и цитрусовые.
