Переедание — одна из самых главных причин появления лишнего веса. Пища, прежде всего, должна давать организму полезные вещества и утолять голод. И для этого человеку абсолютно не нужно потреблять большое количество продуктов. Для того чтобы справиться с перееданием и привести свой рацион в норму, можно воспользоваться несколькими эффективными советами.
Перестаньте бездумно жевать
Переедание является психологической проблемой и приносит людям много неприятных последствий. Для начала необходимо научиться перестать бездумно жевать. Часто во время просмотров фильмов или прочтения книг, человек не замечает, как съедает большое количество еды и, чаще всего, не особо полезной. Избавиться от этой привычки поможет контролирование порций. Накладывая себе еду, важно съесть содержимое и не идти за добавкой. Достаточно подождать 10-20 минут и появится чувство насыщения. В зависимости от времени суток, порция может увеличиваться. К примеру, завтрак и обед должны содержать средние по объёму порции, а вот на ужин лучше всего обойтись малым количеством еды. Это поможет желудку лучше функционировать, ускорит метаболизм и отучиться постоянно что-то жевать.
Врачи рекомендуют несколько простых способов, которые помогут контролировать количество потребляемой пищи и избежать переедания. Во-первых, важно обращать внимание на размер порций. Использование меньших тарелок может психологически помочь уменьшить количество еды. Во-вторых, стоит тщательно пережевывать пищу и не спешить во время трапезы, что способствует лучшему насыщению. Третьим советом является регулярное употребление воды перед едой, что помогает снизить аппетит. Также полезно включать в рацион больше овощей и фруктов, которые богаты клетчаткой и способствуют чувству сытости. Врачи подчеркивают важность осознанного питания, когда человек сосредоточен на еде и ее вкусах. Наконец, стоит избегать перекусов на ходу и стараться придерживаться регулярного режима питания. Эти простые рекомендации могут значительно помочь в контроле за аппетитом и поддержании здорового образа жизни.
Ешьте строго по часам
Строгий режим питания позволит не переедать. Необходимо приучить себя каждый день употреблять пищу строго в определённые часы. К примеру, завтрак в 7:00, обед в 13:00, ужин в 19:00. Также нельзя забывать о перекусах между основными приемами пищи. Лучше всего питаться 5 раз в день небольшими порциями. Сначала будет достаточно сложно употреблять пищу в конкретное время, но организм имеет свойство быстро привыкать, потому через небольшой промежуток времени это войдёт в привычку и перестанет приносить дискомфорт.
Забудьте о ночных похождениях к холодильнику
Ночью организм должен отдыхать, а приемы пищи лучше оставить на утро. Также стоит помнить, что ночные похождения к холодильнику нагружают желудок в ненужное для этого время и значительно прибавляют лишние килограммы.Если проснулись ночью, долго не можете уснуть и захотели есть, достаточно попить тёплой воды или молока. Горячие напитки быстро утоляют чувство голода и быстрее помогут уснуть.
Многие люди стремятся контролировать свой аппетит и избегать переедания, и в этом им помогают простые, но эффективные советы. Один из популярных методов — это использование меньших тарелок, что визуально создает иллюзию большего объема пищи. Также рекомендуется тщательно пережевывать еду, что способствует лучшему усвоению и позволяет быстрее почувствовать насыщение.
Некоторые советуют пить воду перед приемом пищи, чтобы снизить чувство голода. Другие акцентируют внимание на важности регулярного питания: небольшие перекусы в течение дня помогают избежать резкого голода и, как следствие, переедания.
Люди также отмечают, что стоит избегать отвлекающих факторов во время еды, таких как телевизор или смартфон, чтобы сосредоточиться на процессе. Наконец, ведение пищевого дневника помогает осознать свои привычки и контролировать порции. Эти простые стратегии могут значительно улучшить качество питания и помочь сохранить здоровье.
Ешьте медленно, пережевывая тщательно
Тщательное пережёвывание пищи позволяет сконцентрироваться на том, что вы едите. Помимо этого, пища легче усваивается и быстрее дарит насыщение. Медленное употребление блюд помогает лучше распробовать блюдо и акцентировать внимание на его вкусе.
Перестаньте постоянно перекусывать
Постоянные перекусы в течение дня быстро добавляют лишних килограммов. На самом деле, они вам вовсе не нужны. Достаточно перекусывать в день всего несколько раз полезными продуктами — между завтраком и обедом, между обедом и ужином и можно скушать что-то лёгкое перед сном. Следует запомнить, что должно быть не более двух перекусов между основными приёмами пищи. Тогда желудок будет успевать всё переваривать, а организм будет полон сил и энергии.
Ешьте из посуды нелюбимого цвета
Давно доказано, что определённые цвета влияют на усиление и снижение аппетита. Любимые цвета посуды способны провоцировать неосознанное переедание. Если же кушать из тарелки цвета, который не привлекает, то насыщение придёт быстрее. К примеру, не желательно употреблять пищу из посуды ярких оттенков, поскольку они возбуждают аппетит, а вот пастельные, нежные тона благоприятно влияют на человеческую психику и способствуют контролю собственных действий.
Избегайте соблазнов
Различные вредные и высококалорийные блюда часто выглядят аппетитно, но дело в том, что вид такой еды воздействует на центры удовольствия в мозгу, и рука сама тянется за кусочком. Поэтому желательно стараться избегать таких продуктов. Для этого можно перестать посещать рестораны быстрого питания. А дома лучше всего готовить блюда без большого использования масла и сахара.
Не заедайте стресс
Стрессовые состояния часто провоцируют набор лишнего веса и частые переедания. Человек как бы пытается заесть плохие эмоции. Делая это с собой, он ухудшает не только физическое здоровье, но и психологическое. Поскольку он пытается заместить едой то, с чем надо всерьез разбираться путём самоанализа, рефлексии и разговоров с врачом или друзьями. Для того чтобы справиться с перееданием во время стресса, необходимо соблюдать несколько правил:
- Записывайте всё, что съели или отметьте, что вам хочется съесть. Затем подумайте, действительно ли вы этого хотите. Если же желание подавить не выходит, тогда можно найти ему в качестве замены полезный продукт.
- Больше двигайтесь. Если между основными приёмами пищи уже был перекус, а есть всё равно хочется — отвлекитесь, займите себя чем-то. К примеру, можно сходить погулять, принять ванну или же позаниматься спортом.
И помните, столкнувшись со стрессом, прежде всего необходимо разобраться в его истоках и параллельно пытаться наладить своё питание.
Переедание не сделает ваш организм здоровее, а только ухудшит его физическое и эмоциональное состояние. Никогда не поздно научить себя дисциплине и ввести полезные привычки в жизнь. И главное, помните, что важно слушать своё тело и его потребности.
Вопрос-ответ
Как контролировать порции, чтобы не переедать?
Одним из эффективных способов контроля порций является использование меньших тарелок и мисок. Это помогает визуально создать впечатление, что порция больше, чем она есть на самом деле. Также стоит обращать внимание на размер порций, указанный на упаковках продуктов, и стараться придерживаться этих рекомендаций.
Какие привычки могут помочь избежать переедания во время еды?
Важно развивать привычку медленно пережевывать пищу и делать паузы между укусами. Это позволяет лучше осознавать насыщение и дает организму время сигнализировать о том, что он уже сыт. Также стоит избегать отвлекающих факторов, таких как телевизор или телефон, чтобы сосредоточиться на процессе еды.
Как выбрать здоровые закуски, чтобы не переедать между основными приемами пищи?
При выборе закусок отдавайте предпочтение продуктам с высоким содержанием клетчатки и белка, таким как орехи, йогурт или свежие овощи. Эти продукты помогают дольше сохранять чувство сытости и предотвращают желание перекусить чем-то менее полезным. Также стоит заранее планировать закуски, чтобы избежать спонтанного выбора нездоровой пищи.
Советы
СОВЕТ №1
Используйте меньшие тарелки и столовые приборы. Это поможет визуально увеличить порцию и снизить количество потребляемой пищи, так как вы будете меньше накладывать на тарелку.
СОВЕТ №2
Сосредоточьтесь на еде. Избегайте отвлекающих факторов, таких как телевизор или телефон, во время приема пищи. Это поможет вам лучше осознавать процесс еды и быстрее почувствовать насыщение.
СОВЕТ №3
Начинайте с воды или легкого супа перед основным блюдом. Это поможет заполнить желудок и снизить аппетит, что может привести к меньшему количеству съеденной пищи.
СОВЕТ №4
Регулярно делайте перерывы во время еды. Откладывайте приборы между укусами, чтобы дать организму время осознать, что он уже насыщен. Это поможет избежать переедания.
