Правильное питание — тренд, который набирает популярность по всему миру. Но, несмотря на это, некоторые продукты до сих пор остаются недооцененными. Как получить максимум пользы из повседневных продуктов питания, разберем в статье.
Шпинат
Это растение незаслуженно обходят стороной при составлении меню на каждый день. А зря! Ведь в нем содержится множество необходимых человеку витаминов (А, С, Е, К, группы В) и минералов (в особенности железа).
Постоянное употребление шпината позволяет:
- Значительно улучшить работу нервной системы.
- Облегчить симптомы усталости и бессонницы.
- Восстановить процесс кроветворения и улучшить качество крови.
Шпинат можно употреблять как в сыром виде, так и после тепловой обработки. Полезнее всего комбинировать 2 способа, т. к часть полезных веществ продукта раскрывается только после термического воздействия.
Врачи отмечают, что правильное питание – это не только выбор здоровых продуктов, но и умение извлекать из них максимальную пользу. Одним из важных аспектов является разнообразие. Включение в рацион различных овощей и фруктов позволяет получить широкий спектр витаминов и минералов. Также стоит обратить внимание на способы приготовления: запекание и паровая обработка сохраняют больше питательных веществ, чем жарка.
Кроме того, сочетание продуктов может значительно повысить их усвояемость. Например, добавление жиров к овощам способствует лучшему усвоению жирорастворимых витаминов. Врачи советуют также не забывать о сезонности продуктов – свежие, местные овощи и фрукты не только вкуснее, но и полезнее.
Важно помнить о регулярности питания и контроле порций, чтобы избежать переедания. Врачи рекомендуют вести дневник питания, что поможет осознанно подходить к выбору продуктов и их количеству. Наконец, стоит обратить внимание на гидратацию: достаточное количество воды способствует лучшему обмену веществ и усвоению питательных веществ.
Томаты
Самое важное, что необходимо знать о помидорах — они принесут максимум пользы только после приготовления (тушения, запекания). Термическая обработка повышает доступность и усвояемость для организма основных питательных веществ: каротиноидов, ликопина, лютеина и зеаксантина.
Томаты способствуют:
- поддержанию здорового кровяного давления;
- улучшению работы сердца;
- снижению уровня плохого холестерина в крови;
- сохранению здоровья глаз;
- улучшению состояния кожи.
Вопреки распространенной практике, хранить помидоры в холодильнике не стоит. Там они быстро теряют весь свой вкус и аромат. Лучше покупать эти овощи небольшими порциями и оставлять при температуре около 20ºC.
Листовые овощи и салат
Зеленые листовые овощи и салат — незаменимый источник клетчатки, антиоксидантов, витаминов и минералов.
При выборе этих продуктов следует обращать внимание на плотность и упругость листьев и отсутствие гнили и темных пятен. Дольше всего зелень хранится с корешками в стакане с водой. Ее ставят в холодильник и используют по мере необходимости.
Листовые овощи без корешков необходимо промыть и просушить, а затем сложить в герметичный контейнер, выстланный белой салфеткой. Так овощи и салат останутся свежими и сохранят свои полезные свойства на максимально длительный срок.
Читайте также:
Польза салата и листовой зелени:
- улучшает пищеварение;
- нормализует перистальтику кишечника;
- выводит шлаки;
- снижает уровень холестерина;
- улучшает состояние кожи и волос.
Многие люди, увлеченные правильным питанием, ищут способы максимально извлечь пользу из продуктов. Одним из популярных советов является использование сезонных овощей и фруктов, которые содержат больше витаминов и минералов. Также стоит обратить внимание на методы приготовления: запекание и парение сохраняют больше питательных веществ, чем жарка.
Не менее важным является сочетание продуктов. Например, добавление жиров, таких как оливковое масло, к салатам помогает усваивать жирорастворимые витамины. Некоторые эксперты рекомендуют замачивать орехи и семена, чтобы улучшить их усвояемость.
Кроме того, стоит экспериментировать с ферментацией, которая не только увеличивает срок хранения, но и обогащает продукты пробиотиками. Важно также помнить о разнообразии в рационе: чем больше цветов на тарелке, тем больше шансов получить все необходимые микроэлементы.
Наконец, не забывайте о важности осознанного питания — медленное пережевывание пищи помогает лучше усваивать ее и наслаждаться каждым укусом.
Морковь
Морковь является диетическим и легкоусвояемым продуктом. Кроме того она обладает рядом полезных свойств:
- помогает поддерживать необходимый уровень витаминов и минералов во время диеты;
- улучшает зрение;
- укрепляет иммунитет;
- богата клетчаткой;
- улучшает перистальтику кишечника.
При выборе между вареной и сырой морковью предпочтение следует отдать первому варианту. Во время кратковременной термической обработки содержание каротина в корнеплоде увеличивается на 14%. Сырую морковку рекомендуют грызть, а не натирать, т. к. при измельчении часть полезных веществ теряется.
Употреблять сырую или вареную морковь необходимо с небольшим добавлением оливкового масла или сметаны. Таким образом можно значительно повысить усвояемость питательных веществ.
Для сохранения вкусовых качеств и свойств корнеплода его рекомендуют хранить в холодильнике, вдали от остальных овощей и фруктов.
Холодные макароны
Углеводы являются основным источником энергии для организма. Именно поэтому не стоит избегать углеводосодержащие продукты во время диеты. Особенно если вы параллельно с диетой посещаете тренажерный зал.
Макароны традиционно считаются высококалорийным изделием из-за большого количества углеводов в их составе. Однако, грамотно подобранный вид и температура продукта может оказывать значительное влияние на свойства макарон.
Сторонникам правильного питания рекомендуют выбирать макароны из твердых сортов пшеницы. Употреблять изделия лучше в холодном виде. В горячих макаронах крахмал быстро распадается на простые сахара, резко повышая уровень сахара в крови и скапливаясь в виде жировых отложений. Холодные макароны богаты резистентным крахмалом, который по своим свойствам схож с клетчаткой. Он позволяет выводить токсины. Небольшая часть такого крахмала преобразуется в жирные кислоты, которые полезны для здоровья сердца и сосудов.
Семена льна
Семена льна — один из продуктов суперфудов. Они являются источником полиненасыщенной жирной кислоты омега-3, витаминов группы В, магния, фосфора и клетчатки.
Перед употреблением семена следует измельчить. Так кишечнику будет проще справиться с жесткой оболочкой семени, а организм сможет усвоить максимум полезных веществ.
Хранить семена льна обязательно в темном прохладном месте. В противном случае полезные масла могут прогоркнуть, а семя потеряет свой вкус и свойства. Перемалывать их рекомендуют непосредственно перед приготовлением, чтобы не допустить процесса окисления во время хранения.
Поджаренный хлеб
Сторонники правильного питания знают, что самый полезный хлеб — цельнозерновой. Для того чтобы снизить калорийность и увеличить пользу такого хлеба, диетологи рекомендуют немного подсушить его в тостере.
Поджаренный хлеб меньше раздражает желудок и лучше переваривается. В то же время на переваривание подсушенного хлеба организм тратит больше калорий.
Яйца пашот
Яйца являются незаменимым элементом питания всех сторонников ЗОЖ. Они содержат много белка, помогают при борьбе с лишним весом и хорошо утоляют голод.
При приготовлении яиц следует учитывать, что белок лучше усваивается после длительной термической обработки, а желток наоборот, после незначительного теплового воздействия. Чтобы получить максимум пользы из одного яйца, рекомендуется готовить их способом пашот — варка без скорлупы в горячей не кипящей воде.
Правильное питание — это не набор определенных продуктов. Это в большей степени знания и умения извлечь пользу из того, что каждый день находится под рукой.
Вопрос-ответ
Как правильно сочетать продукты для максимальной пользы?
Сочетание продуктов играет важную роль в усвоении питательных веществ. Например, сочетание витамина C (например, цитрусовые) с железосодержащими продуктами (например, шпинат) улучшает усвоение железа. Также стоит учитывать, что жиры помогают усваивать жирорастворимые витамины (A, D, E, K), поэтому добавление небольшого количества оливкового масла к салатам может повысить их питательную ценность.
Какие способы приготовления пищи сохраняют больше питательных веществ?
Наиболее щадящими методами приготовления, которые помогают сохранить питательные вещества, являются парение, запекание и тушение. Эти методы минимизируют потерю витаминов и минералов, в отличие от жарки, которая может привести к разрушению полезных веществ. Также важно не переваривать продукты, чтобы избежать потери их питательной ценности.
-
Читайте также:
Как выбрать сезонные продукты для улучшения рациона?
Сезонные продукты, как правило, более свежие и содержат больше питательных веществ, так как они не подвергаются длительному хранению и транспортировке. Чтобы выбрать сезонные продукты, можно обратиться к местным рынкам или использовать приложения и календари сезонности, которые подскажут, какие фрукты и овощи доступны в данный момент. Это не только улучшит качество питания, но и поддержит местных производителей.
Советы
СОВЕТ №1
Изучайте сезонные продукты. Сезонные фрукты и овощи не только вкуснее, но и содержат больше питательных веществ. Попробуйте составить меню на основе того, что доступно в вашем регионе в данный момент.
СОВЕТ №2
Сочетайте продукты правильно. Некоторые продукты лучше усваиваются в сочетании друг с другом. Например, добавление жиров (орехов, авокадо) к овощам помогает усваивать жирорастворимые витамины (A, D, E, K).
СОВЕТ №3
Не забывайте о методах приготовления. Отдавайте предпочтение запеканию, тушению или приготовлению на пару вместо жарки. Это поможет сохранить больше витаминов и минералов в продуктах.
СОВЕТ №4
Ведите дневник питания. Записывайте, что вы едите и как это влияет на ваше самочувствие. Это поможет вам лучше понять, какие продукты приносят вам пользу, а какие стоит исключить из рациона.
