Считается, что употребляя в пищу жиры, можно поправиться. Это объясняется тем, что они калорийнее белков и углеводов, а значит, приносят вред. Однако совсем отказываться от жиров не стоит. Как пример в этой статье будет приведено 11 полезных продуктов с большим количеством жиров.
Авокадо
В авокадо весом 200 грамм содержится около 29 грамм жира и 322 калории. Но, кроме полезных жиров — олеиновой кислоты, в нем еще и содержится огромное количество необходимых организму витаминов и минералов. Его несомненным плюсом является употребление в сыром виде, то есть с сохранением всех полезных микроэлементов. Также в авокадо содержится лютеин и калий. Употреблять его рекомендуется в количестве не больше, чем одна средняя порция фрукта в неделю.
Врачи подчеркивают, что не стоит полностью исключать жирные продукты из рациона, даже находясь на диете. Многие из них содержат полезные жиры, которые необходимы для нормального функционирования организма. Например, авокадо, оливковое масло и орехи богаты мононенасыщенными жирами, которые способствуют улучшению сердечно-сосудистого здоровья. Рыба, особенно жирные сорта, такие как лосось, является отличным источником омега-3 жирных кислот, полезных для мозга и суставов. Кроме того, молочные продукты с высоким содержанием жира могут помочь в усвоении витаминов. Врачи рекомендуют включать эти продукты в умеренных количествах, чтобы поддерживать баланс и получать необходимые питательные вещества, не нанося вреда фигуре.
Семена чиа
В одной столовой ложки семян чиа содержится 8,71 грамм жира, в основном это омега-3. А еще в их состав входит клетчатка, антиоксиданты, железо, кальций и белок. Семена чиа облегчают симптомы такого заболевания, как ревматоидный артрит. Также они могут понизить содержание триглицеридов в крови. В 2014 году ученые доказали, что семена могут снизить давление у людей.
Темный шоколад
Всего 30 грамм темного шоколада равно суточной норме потребления сладкого. В них содержится:
- 9 грамм полезного жира;
- питательные вещества: кальций и калий;
- 41 миллиграмм магния.
В одном из исследований доказано, что у людей, которые употребляли темный шоколад около 5 раз в неделю, снизился риск заболеваний сердечно-сосудистой системы. Главное, выбрать правильный шоколад: в нем должно быть не менее 70 % какао.
Многие считают, что диета подразумевает строгие ограничения и отказ от любимых блюд. Однако существует множество жирных продуктов, которые могут стать полезной частью рациона даже при контроле калорий. Например, авокадо, богатое полезными жирами, помогает поддерживать здоровье сердца и улучшает усвоение витаминов. Оливковое масло, известное своими антиоксидантными свойствами, также не стоит исключать. Орехи и семена, несмотря на высокую калорийность, содержат много клетчатки и белка, что способствует насыщению. Темный шоколад, в умеренных количествах, может улучшить настроение и даже снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Важно помнить, что ключ к успешной диете — это баланс и разнообразие, а не жесткие запреты.
Яйца
В среднем яйце содержится 5,3 грамма жиров, 1,6 из которых насыщенные и 78 калорий. Раньше считалось, что желток менее полезен, чем белок, но это не так. В нем содержатся важные питательные вещества, такие как витамин D, холин, витамин B и другие фитонутриенты.
Читайте также:
В последних исследованиях 2018 года ученые решили спорный вопрос о пользе яиц. Их можно добавлять в салаты и в различные блюда. В них содержится много белка и омега-3.
Жирная рыба
В жирной рыбе содержаться ненасыщенные жиры и омега—3, употребление которых влияет на здоровье сердца и мозга.
Рекомендуется есть в неделю не менее 2 раз такую рыбу:
- тунец (свежий);
- форель;
- лосось;
- скумбрия;
- сельдь;
- сардины.
В 30 граммах скумбрии содержится 15 грамм жира и 20 грамм белка. Следует избегать рыбы, в которой большое содержание ртути: акула, кафельная рыба, королевская макрель и рыба-меч. Употребление жирной рыбы снижает риск заболеваний сердечно-сосудистой системы, предотвращает атеросклероз.
Льняное семя
В порции из 2 столовых ложек семян содержится 9 грамм жира и 5,6 грамм клетчатки, которая повышает чувство сытости. Благодаря содержанию лигнанов, семена оказывает на организм антиоксидантное действие.
Орехи
Содержание жира в 30 граммах таких орехов:
-
Читайте также:
- грецкий – 18,5 грамм;
- бразильский – 19 грамм;
- миндаль – 14 грамм.
Считается, что регулярное употребление в пищу орехов, снижает риск ожирения.
Ореховое масло
На замену орехам можно употреблять ореховое масло, в нем содержатся мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры. Но, не забываете, что при этом они очень калорийны. Поэтому не стоит превышать употребление 2 столовых ложек на одну порцию.
Оливки
В черных оливках содержится 6,67 граммов жира на 100 грамм и 13,3 грамма клетчатки. А также олеуропеин, который предотвратить диабет. Исследователи обнаружили, что олеуропеин помогает организму выделять больше инсулина.
В пищу рекомендуется употреблять 5 больших или 10 маленьких оливок.
Оливковое масло
В оливковом масле содержатся мононенасыщенные жиры. Они являются полезными для сердца. Также в нем содержится витамин Е, витамин К и сильные антиоксиданты. В 1 столовой ложке масла содержится 14 грамм жира и 120 калорий.
Употребление такого масла помогает снизить холестерин, уровень липопротеинов низкой плотности, понизить сворачиваемость крови и поддержать необходимый уровень инсулина. Употреблять оливковое масло следует в умеренных количествах.
Йогурт
В полножирном натуральном йогурте содержатся хорошие пробиотические бактерии, которые поддерживают кишечник.
Обсервационные исследования выяснили, что если йогурт регулярно употреблять в пищу, то это может помочь в похудении и улучшить здоровье сердечной мышцы.
Питание должно быть сбалансированным и включать в себя мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры. Здоровые жиры помогают нашей сердечно-сосудистой системы оставаться здоровой. Уделяя внимание количеству потребляемых микро и макроэлементов в пищу, можно не бояться лишнего веса и проблем со здоровьем.
Вопрос-ответ
Почему жирные продукты могут быть полезны в рационе даже при диете?
Жирные продукты содержат полезные жиры, которые необходимы организму для нормального функционирования. Они помогают усваивать витамины, поддерживают здоровье кожи, волос и ногтей, а также способствуют нормализации обмена веществ. Важно выбирать качественные источники жиров, такие как авокадо, орехи и оливковое масло.
Какие жирные продукты стоит включить в свой рацион при снижении веса?
При снижении веса можно включить в рацион такие продукты, как авокадо, орехи, семена, жирную рыбу и оливковое масло. Эти продукты не только насыщают, но и обеспечивают организм необходимыми питательными веществами, что способствует улучшению общего состояния здоровья.
Как правильно сочетать жирные продукты с другими компонентами рациона?
Жирные продукты лучше всего сочетать с источниками белка и клетчатки. Например, добавление авокадо в салат с курицей и овощами или употребление орехов с йогуртом может обеспечить сбалансированное питание. Это поможет поддерживать уровень энергии и улучшить чувство сытости.
Советы
СОВЕТ №1
Выбирайте качественные источники жиров. Ориентируйтесь на продукты, богатые полезными жирами, такие как авокадо, орехи и оливковое масло. Они не только вкусные, но и способствуют улучшению обмена веществ и насыщают организм необходимыми питательными веществами.
СОВЕТ №2
Контролируйте порции. Даже полезные жиры могут привести к избыточному потреблению калорий, если их есть в больших количествах. Используйте небольшие порции, чтобы наслаждаться вкусом и получать пользу без лишних калорий.
СОВЕТ №3
Сочетайте жирные продукты с другими полезными ингредиентами. Например, добавляйте орехи в салаты или используйте авокадо в смузи. Это не только улучшит вкус, но и повысит питательную ценность вашего блюда.
СОВЕТ №4
Не бойтесь экспериментировать. Исследуйте различные жирные продукты и их сочетания. Например, попробуйте кокосовое молоко в десертах или семена чиа в йогурте. Это поможет разнообразить ваш рацион и сделать его более сбалансированным.
